Japanese walking methodとは
Japanese walking methodは、海外で紹介されることがある「日本式ウォーキング」の呼び方です。日本語では、早歩きとゆっくり歩きを交互に行うウォーキング、と説明すると分かりやすくなります。
名前だけを見ると特別なトレーニングのように感じるかもしれませんが、基本はシンプルです。少し息が弾む早歩きと、呼吸を整えるゆっくり歩きを交互に行います。
走るほどきつくはないけれど、ただ歩くだけより運動らしいメリハリを作りたい。そういう人に向いた歩き方です。
ジャパニーズウォーキングメソッドの基本
ジャパニーズウォーキングメソッドで大切なのは、速く歩き続けることではありません。早歩きで少し負荷をかけ、ゆっくり歩きで呼吸を戻す。この切り替えを繰り返すことです。
早歩きは、会話はできるけれど少し息が弾むくらいを目安にします。ゆっくり歩きは、無理なく呼吸を整えられるペースです。全力に近い速さで歩いたり、疲れ切るまで続けたりする必要はありません。
最初は、早歩き1分、ゆっくり歩き2分のように短い切り替えから始めると安心です。慣れてきたら、早歩きとゆっくり歩きの時間を少しずつ調整します。
日本式ウォーキングを続けやすくするコツ
日本式ウォーキングを習慣にするなら、毎回細かく考えなくても始められる形にしておくことが大切です。
- 歩く時間帯を1つ決める
- 最初は15分など短い時間にする
- 同じコースから始める
- 早歩きの強さを上げすぎない
- 体調が悪い日はゆっくり歩きにする
特に初心者は、早歩きの時間を長くしすぎないほうが続けやすくなります。「少し物足りない」くらいで終えるほうが、次の日も歩きやすくなります。
画面を見ながら切り替えない
早歩きとゆっくり歩きを交互に行うとき、意外と難しいのが切り替えのタイミングです。スマホの画面で秒数を確認しながら歩くと、姿勢が崩れたり、周囲への注意が下がったりします。
屋外では、車、自転車、段差、人の動きに気づけることが優先です。切り替えタイミングは、できるだけ画面ではなく音で分かるようにしておくと歩きやすくなります。
歩時間は、早歩きとゆっくり歩きの切り替えを音声で案内するウォーキング専用タイマーです。画面を見続けなくても、今どのペースで歩けばよいか分かりやすくなります。
15分から始めてもいい
Japanese walking methodと聞くと、決まった時間やきついメニューをこなさなければならないように感じるかもしれません。ですが、最初から長く歩く必要はありません。
忙しい人や運動習慣がない人は、まず15分からで十分です。15分の中で、短い早歩きとゆっくり歩きを入れるだけでも、いつもの散歩とは違う目的を持って歩きやすくなります。
疲れている日や体調に不安がある日は、早歩きを入れずに連続歩行に切り替えても問題ありません。続けるためには、強度を上げることだけでなく、下げられる選択肢を持っておくことも大切です。
まずは「早歩きとゆっくり歩き」を試す
Japanese walking method、ジャパニーズウォーキングメソッド、日本式ウォーキングと呼び方はいくつかありますが、実際にやることは難しくありません。
まずは、いつもの散歩に短い早歩きを少し足してみましょう。息が上がりすぎたら、ゆっくり歩きに戻す。それを数回繰り返すだけでも、歩く時間にメリハリが生まれます。
詳しい時間配分や初心者向けの調整は、関連記事の「早歩きとゆっくり歩きを交互にするウォーキングのやり方」でも紹介しています。無理のない範囲で、自分の体調に合う歩き方を見つけてください。